Divisão ABCDE de cinco dias

Intermediário, 5 dias por semana, 8 semanas

O clássico do fisiculturismo: um grupo muscular por dia, com muitas séries para cada um. Peito, costas, ombros, pernas e depois braços. Ideal se você pode treinar cinco dias por semana e gosta de treinos longos e focados.

Os dias

1. 1Peito

   • Supino reto com barra 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Supino inclinado com halteres 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Voador (peck deck) 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Mergulho na máquina 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Crucifixo reto na polia 60 s de descanso 3 × 12–15

2. 2Costas

   • Puxada frontal, pegada aberta 120 s de descanso 4 × 8–10
   • Remada curvada com barra, pegada pronada 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Remada baixa com triângulo na máquina 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Encolhimento com barra 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Extensão lombar na máquina 60 s de descanso 3 × 12–15

3. 3Ombros

   • Desenvolvimento militar sentado com barra 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Desenvolvimento em pé com halteres 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Elevação lateral com halteres 60 s de descanso 4 × 12–15
   • Crucifixo para deltoide posterior na polia 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Remada alta com barra W 75 s de descanso 3 × 10–12

4. 4Pernas

   • Agachamento com barra 180 s de descanso 4 × 6–8
   • Leg press base normal 120 s de descanso 3 × 10–12
   • Levantamento terra romeno com barra 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Cadeira extensora 75 s de descanso 3 × 12–15
   • Mesa flexora 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Panturrilha sentado na máquina 60 s de descanso 4 × 12–15

5. 5Braços

   • Rosca bíceps com barra W, pegada normal 90 s de descanso 4 × 8–10
   • Supino fechado com barra 120 s de descanso 4 × 6–8
   • Rosca martelo alternada em pé com halteres 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Tríceps francês na polia com corda 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Rosca Scott simultânea com halteres 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Tríceps na polia com barra reta 60 s de descanso 3 × 12–15