Split 5 hari per bagian tubuh

Menengah, 5 hari seminggu, 8 minggu

Klasik binaraga: satu kelompok otot per hari, dengan banyak set untuk masing-masing. Dada, punggung, bahu, kaki, lalu lengan. Paling cocok jika kamu bisa berlatih lima hari seminggu dan suka sesi yang panjang dan fokus.

Rincian hari

1. 1Dada

   • Bench press barbel istirahat 150 dtk 4 × 6–8
   • Chest press dumbel di bangku incline istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Pec deck fly di mesin istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Chest dip di mesin istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Fly datar dengan kabel istirahat 60 dtk 3 × 12–15

2. 2Punggung

   • Lat pulldown pegangan lebar istirahat 120 dtk 4 × 8–10
   • Bent-over row barbel pegangan pronasi istirahat 150 dtk 4 × 6–8
   • Cable row duduk dengan V-bar di mesin istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Shrug barbel istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Back extension di mesin istirahat 60 dtk 3 × 12–15

3. 3Bahu

   • Military press barbel duduk istirahat 150 dtk 4 × 6–8
   • Shoulder press dumbel berdiri istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Lateral raise dumbel istirahat 60 dtk 4 × 12–15
   • Rear delt fly dengan kabel istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Upright row EZ bar istirahat 75 dtk 3 × 10–12

4. 4Kaki

   • Squat barbel istirahat 180 dtk 4 × 6–8
   • Leg press di mesin, kuda-kuda normal istirahat 120 dtk 3 × 10–12
   • Romanian deadlift barbel istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Leg extension di mesin istirahat 75 dtk 3 × 12–15
   • Leg curl berbaring di mesin istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Calf raise duduk di mesin istirahat 60 dtk 4 × 12–15

5. 5Lengan

   • Biceps curl EZ bar pegangan normal istirahat 90 dtk 4 × 8–10
   • Bench press barbel pegangan rapat istirahat 120 dtk 4 × 6–8
   • Hammer curl dumbel bergantian berdiri istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • Overhead extension dengan kabel (rope) istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • Preacher curl dumbel bersamaan istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • Triceps pushdown dengan kabel (straight bar) istirahat 60 dtk 3 × 12–15