Beş günlük bölgesel split

Orta, Haftada 5 gün, 8 hafta

Vücut geliştirmenin klasiği: her gün bir kas grubu, her biri için bol set. Göğüs, sırt, omuz, bacak, ardından kol. Haftada beş gün antrenman yapabiliyorsan ve uzun, odaklı seansları seviyorsan en iyisi bu.

Günler

1. 1Göğüs

   • Barbell bench press 150 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Eğimli sehpada dumbbell göğüs press 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Pec deck fly 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede göğüs dips 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Düz sehpada kablo ile fly 60 sn dinlenme 3 × 12–15

2. 2Sırt

   • Geniş tutuş lat pulldown 120 sn dinlenme 4 × 8–10
   • Üstten tutuş barbell bent over row 150 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Makinede V-bar ile oturarak kablo row 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Barbell shrug 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede sırt ekstansiyonu 60 sn dinlenme 3 × 12–15

3. 3Omuz

   • Oturarak barbell military press 150 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Ayakta dumbbell omuz press 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Dumbbell yana açış 60 sn dinlenme 4 × 12–15
   • Kablo ile arka omuz fly 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • EZ bar upright row 75 sn dinlenme 3 × 10–12

4. 4Bacak

   • Barbell squat 180 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Leg press (normal duruş) 120 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Barbell Romanian deadlift 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Makinede leg extension 75 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Makinede yatarak leg curl 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede oturarak baldır kaldırma 60 sn dinlenme 4 × 12–15

5. 5Kol

   • Normal tutuş EZ bar biceps curl 90 sn dinlenme 4 × 8–10
   • Dar tutuş barbell bench press 120 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Ayakta dumbbell ile dönüşümlü hammer curl 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Kablo ile halatla overhead extension 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Eş zamanlı dumbbell preacher curl 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Kablo ile düz bar triceps pushdown 60 sn dinlenme 3 × 12–15