باڈی ویٹ، کہیں بھی

ابتدائی, ہفتے میں 3 دن, 8 ہفتے

نہ جم، نہ سامان: بس آپ کا جسم، ایک کرسی اور فرش پر تھوڑی سی جگہ۔ دو فُل باڈی ورک آؤٹس ہفتے میں تین دن باری باری ہوتے ہیں۔ طاقت بڑھنے کے ساتھ ریپس بڑھائیں، پھر زیادہ مشکل ورژنز کی طرف جائیں۔

دن

1. 1فُل باڈی A

   • باڈی ویٹ اسکواٹس 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–20
   • پش اپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–15
   • کرسی پر باڈی ویٹ اسٹیپ اپ 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈبلیو سپرمین 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–15
   • کرسی پر پاؤں رکھ کر گلوٹ برج 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • پلانک 45 سیکنڈ آرام 3 × 30 سیکنڈ

2. 2فُل باڈی B

   • باری باری ٹانگ سے باڈی ویٹ لنجز (روک کر) 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • پائیک پش اپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 6–12
   • کرسی ٹرائسیپس ڈِپ 60 سیکنڈ آرام 3 × 8–15
   • ڈیڈ بگ 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • باڈی ویٹ جمپ اسکواٹس 60 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ماؤنٹین کلائمبرز 45 سیکنڈ آرام 3 × 30 سیکنڈ