Peso corporal em qualquer lugar

Iniciante, 3 dias por semana, 8 semanas

Sem academia, sem equipamento: só o seu corpo, uma cadeira e um pedaço de chão. Dois treinos de corpo inteiro se alternam três dias por semana. Aumente as repetições conforme ficar mais forte e depois passe para versões mais difíceis.

Os dias

1. 1Corpo inteiro A

   • Agachamento com peso corporal 60 s de descanso 3 × 12–20
   • Flexão de braço 90 s de descanso 3 × 8–15
   • Subida na cadeira com peso corporal 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Super-homem em W 60 s de descanso 3 × 10–15
   • Ponte de glúteo com pés na cadeira 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Prancha 45 s de descanso 3 × 30 s

2. 2Corpo inteiro B

   • Afundo alternado com pausa e peso corporal 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Flexão pike 90 s de descanso 3 × 6–12
   • Tríceps na cadeira 60 s de descanso 3 × 8–15
   • Dead bug 45 s de descanso 3 × 10–12
   • Agachamento com salto e peso corporal 60 s de descanso 3 × 8–12
   • Escalador 45 s de descanso 3 × 30 s