Eigengewicht überall

Anfänger, 3 Tage pro Woche, 8 Wochen

Kein Fitnessstudio, keine Geräte: nur dein Körper, ein Stuhl und etwas Platz auf dem Boden. Zwei Ganzkörper-Workouts wechseln sich an drei Tagen pro Woche ab. Mach mehr Wiederholungen, wenn du stärker wirst, und wechsle dann zu schwierigeren Varianten.

Die Trainingstage

1. 1Ganzkörper A

   • Kniebeuge mit Körpergewicht 60 s Pause 3 × 12–20
   • Liegestütz 90 s Pause 3 × 8–15
   • Step-up auf den Stuhl mit Körpergewicht 60 s Pause 3 × 10–12
   • W-Superman 60 s Pause 3 × 10–15
   • Glute Bridge mit Füßen auf dem Stuhl 60 s Pause 3 × 12–15
   • Unterarmstütz (Plank) 45 s Pause 3 × 30 s

2. 2Ganzkörper B

   • Ausfallschritte abwechselnd mit Pause (Körpergewicht) 60 s Pause 3 × 10–12
   • Pike-Liegestütz 90 s Pause 3 × 6–12
   • Trizeps-Dips am Stuhl 60 s Pause 3 × 8–15
   • Dead Bug 45 s Pause 3 × 10–12
   • Sprungkniebeuge mit Körpergewicht 60 s Pause 3 × 8–12
   • Bergsteiger 45 s Pause 3 × 30 s