Her yerde vücut ağırlığı

Başlangıç, Haftada 3 gün, 8 hafta

Spor salonu yok, ekipman yok: sadece vücudun, bir sandalye ve biraz boş zemin. İki tüm vücut antrenmanı haftada üç gün sırayla yapılır. Güçlendikçe tekrar ekle, sonra daha zor varyasyonlara geç.

Günler

1. 1Tüm vücut A

   • Vücut ağırlığı ile squat 60 sn dinlenme 3 × 12–20
   • Şınav 90 sn dinlenme 3 × 8–15
   • Sandalyeye step-up 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • W superman 60 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Ayaklar sandalyede glute bridge 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Plank 45 sn dinlenme 3 × 30 sn

2. 2Tüm vücut B

   • Bekletmeli dönüşümlü hamle 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Pike şınav 90 sn dinlenme 3 × 6–12
   • Sandalyede triceps dips 60 sn dinlenme 3 × 8–15
   • Dead bug 45 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Sıçramalı squat 60 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Mountain climber 45 sn dinlenme 3 × 30 sn