どこでも自重トレ

初心者, 週3日, 8週間

ジムも器具も不要：使うのは自分の体と椅子、少しの床スペースだけ。2種類の全身ワークアウトを週3日交互に行います。強くなるにつれてレップ数を増やし、さらに難しいバリエーションへ進みましょう。

各日のメニュー

1. 1全身A

   • 自重スクワット 休憩60秒 3 × 12–20
   • 腕立て伏せ 休憩90秒 3 × 8–15
   • 自重ステップアップ（椅子） 休憩60秒 3 × 10–12
   • Wスーパーマン 休憩60秒 3 × 10–15
   • 足上げグルートブリッジ（椅子） 休憩60秒 3 × 12–15
   • プランク 休憩45秒 3 × 30秒

2. 2全身B

   • 自重オルタネイトランジ（ポーズ） 休憩60秒 3 × 10–12
   • パイク腕立て伏せ 休憩90秒 3 × 6–12
   • ディップス（椅子） 休憩60秒 3 × 8–15
   • デッドバグ 休憩45秒 3 × 10–12
   • 自重ジャンプスクワット 休憩60秒 3 × 8–12
   • マウンテンクライマー 休憩45秒 3 × 30秒