ترکیبیں
دوپہر کا کھانا

لیموں لہسن چکن اور کینوا باؤل

کینوا پر لیموں اور لہسن والا چکن، ساتھ میں کرنچی کھیرا، ٹماٹر اور فیٹا؛ فریج میں تین دن تک ٹھیک رہتا ہے۔

لیموں لہسن چکن اور کینوا باؤل

کم خرچ بحیرہ روم طرز زیادہ پروٹین

تیاری
10 منٹ
پکانا
20 منٹ

فی سرونگ

636 kcal

پروٹین
48 g
کاربس
51 g
چکنائی
27 g
فائبر
7 g

ان پلانز میں شامل

اجزا

3 سرونگز

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • مرغی کا سینہ، بغیر کھال کے, 2 cm کے چوکور ٹکڑوں میں کاٹ کر 450 g
  • کینوا، کچا, دھو کر 180 g ≈ 1 کپ
  • زیتون کا تیل, حصوں میں بانٹ کر 3 کھانے کا چمچ 40 g
  • لیموں کا رس, حصوں میں بانٹ کر 6 کھانے کا چمچ 90 g
  • لہسن, بہت باریک کاٹ کر 6 جَوے 20 g
  • خشک اوریگانو 1 کھانے کا چمچ
  • کھیرا, چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر 240 g ≈ 2 ¼ کپ
  • ٹماٹر, چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر 240 g ≈ 1 ¼ کپ
  • فیٹا چیز, چُورا کر کے 75 g ≈ ½ کپ
  • تازہ پارسلے, کاٹ کر 30 g ≈ ½ کپ
  • نمک ½ چائے کا چمچ
  • کالی مرچ ¾ چائے کا چمچ

طریقہ

  1. ایک چھوٹی دیگچی میں کینوا اور 120 ml (½ کپ) پانی ابالیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔ 5 منٹ ڈھکا رہنے دیں اور کانٹے سے کھول دیں۔
  2. اس دوران چکن کو آدھے تیل، آدھے لیموں کے رس، لہسن، اوریگانو، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ ملا لیں۔
  3. نان اسٹک فرائی پین درمیانی سے تیز آنچ پر گرم کریں اور چکن کو 7–9 منٹ پکائیں، بار بار پلٹتے رہیں، یہاں تک کہ سنہری ہو جائے اور اندر سے گلابی نہ رہے (74°C / 165°F)۔
  4. ڈریسنگ کے لیے باقی تیل اور لیموں کا رس ایک ساتھ پھینٹ لیں۔
  5. کینوا کو پیالے یا ڈبے میں ڈالیں اور اوپر چکن، کھیرا، ٹماٹر، فیٹا اور پارسلے رکھیں۔ کھانے سے بالکل پہلے ڈریسنگ ڈالیں۔

مشورہ: ایک ساتھ تین حصے بنا لیں اور ڈریسنگ چھوٹے جار میں الگ رکھیں تاکہ کینوا نرم اور کھلا رہے۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز