Resep
Makan siang

Mangkuk ayam lemon bawang putih dan quinoa

Ayam lemon bawang putih di atas quinoa dengan mentimun renyah, tomat, dan feta; tahan tiga hari di kulkas.

Mangkuk ayam lemon bawang putih dan quinoa

Hemat Mediterania Tinggi protein

Persiapan
10 mnt
Memasak
20 mnt

Per porsi

636 kcal

Protein
48 g
Karbohidrat
51 g
Lemak
27 g
Serat
7 g

Ada di rencana ini

Bahan

3 porsi

Periksa setiap bahan untuk alergi dan intoleransi, dan baca label produk. Kesehatan dan keamanan

  • Dada ayam tanpa kulit, dipotong dadu 2 cm 450 g
  • Quinoa, mentah, dibilas 180 g ≈ 1 cangkir
  • Minyak zaitun, dibagi 3 sdm 40 g
  • Air jeruk lemon, dibagi 6 sdm 90 g
  • Bawang putih, dicincang halus 6 siung 20 g
  • Oregano kering 1 sdm
  • Mentimun, dipotong dadu 240 g ≈ 2 ¼ cangkir
  • Tomat, dipotong dadu 240 g ≈ 1 ¼ cangkir
  • Keju feta, dihancurkan kasar 75 g ≈ ½ cangkir
  • Peterseli segar, dicincang 30 g ≈ ½ cangkir
  • Garam ½ sdt
  • Lada hitam ¾ sdt

Langkah

  1. Didihkan quinoa dan 120 ml (½ cangkir) air dalam panci kecil, lalu tutup dan masak dengan api kecil selama 15 menit sampai airnya terserap. Diamkan dalam keadaan tertutup selama 5 menit, lalu urai dengan garpu.
  2. Sementara itu, aduk ayam dengan setengah bagian minyak, setengah bagian air jeruk lemon, bawang putih, oregano, garam, dan lada.
  3. Panaskan wajan antilengket dengan api sedang-besar dan masak ayam selama 7–9 menit sambil sering dibalik, sampai keemasan dan bagian dalamnya tidak lagi merah muda (74°C / 165°F).
  4. Kocok sisa minyak dan air jeruk lemon untuk membuat dressing.
  5. Sendokkan quinoa ke mangkuk atau wadah, lalu beri topping ayam, mentimun, tomat, feta, dan peterseli. Siram dengan dressing sesaat sebelum makan.

Tips: Buat tiga porsi sekaligus dan simpan dressing di toples kecil agar quinoa tetap pulen dan tidak lembek.

Tanpa babi atau alkohol. Pilih daging halal jika kamu makan halal. Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan merupakan perkiraan.

Ide lainnya