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Dîner

Bol de poulet citron-ail et quinoa

Du poulet citronné à l'ail sur un lit de quinoa, avec concombre croquant, tomate et feta; se garde trois jours au frigo.

Bol de poulet citron-ail et quinoa

Économique Méditerranéen Riche en protéines

Préparation
10 min
Cuisson
20 min

Par portion

636 kcal

Protéines
48 g
Glucides
51 g
Lipides
27 g
Fibres
7 g

Dans ces plans

Ingrédients

3 portions

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Poitrine de poulet sans peau, coupée en cubes de 2 cm 450 g
  • Quinoa, sec, rincé 180 g ≈ 1 tasse
  • Huile d'olive, divisée 3 c. à soupe 40 g
  • Jus de citron, divisées 6 c. à soupe 90 g
  • Ail, hachées 6 gousses 20 g
  • Origan séché 1 c. à soupe
  • Concombre, en dés 240 g ≈ 2 ¼ tasses
  • Tomates, en dés 240 g ≈ 1 ¼ tasses
  • Fromage feta, émiettée 75 g ≈ ½ tasse
  • Persil frais, haché 30 g ≈ ½ tasse
  • Sel ½ c. à thé
  • Poivre noir ¾ c. à thé

Préparation

  1. Dans une petite casserole, porter à ébullition le quinoa et 120 ml (½ tasse) d'eau, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Laisser reposer 5 minutes à couvert et égrainer à la fourchette.
  2. Entre-temps, mélanger le poulet avec la moitié de l'huile, la moitié du jus de citron, l'ail, l'origan, le sel et le poivre.
  3. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif et cuire le poulet de 7 à 9 minutes en le retournant souvent, jusqu'à ce qu'il soit doré et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur (74 °C / 165 °F).
  4. Fouetter le reste de l'huile et du jus de citron pour faire la vinaigrette.
  5. Déposer le quinoa dans un bol ou un contenant, puis ajouter le poulet, le concombre, la tomate, la feta et le persil. Arroser de vinaigrette au moment de manger.

Astuce: Préparez trois portions d'un coup et gardez la vinaigrette dans un petit pot à part pour que le quinoa reste léger.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

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