レシピ
昼食

レモンガーリックチキンとキヌアのボウル

レモンとにんにくで味付けしたチキンを、キヌアの上にシャキシャキのきゅうり、トマト、フェタチーズと一緒にのせました。冷蔵庫で3日間おいしく保存できます。

レモンガーリックチキンとキヌアのボウル

節約 地中海風 高たんぱく

下ごしらえ
10分
調理
20分

1人分

636 kcal

たんぱく質
48 g
炭水化物
51 g
脂質
27 g
食物繊維
7 g

このレシピを含むプラン

材料

3人分

アレルギーや不耐症がないか、すべての材料を確認し、商品の表示をお読みください。 健康と安全

  • 鶏むね肉（皮なし）, 2cm角に切る 450 g
  • キヌア（調理前）, 洗う 180 g ≈ 1 カップ
  • オリーブオイル, 分けて使う 3 大さじ 40 g
  • レモン果汁, 分けて使う 6 大さじ 90 g
  • にんにく, みじん切り 6 片 20 g
  • オレガノ（乾燥） 1 大さじ
  • きゅうり, 角切り 240 g ≈ 2 ¼ カップ
  • トマト, 角切り 240 g ≈ 1 ¼ カップ
  • フェタチーズ, 細かく崩す 75 g ≈ ½ カップ
  • パセリ（生）, 刻む 30 g ≈ ½ カップ
  • 塩 ½ 小さじ
  • 黒こしょう ¾ 小さじ

作り方

  1. 小鍋にキヌアと水120ml（½カップ）を入れて沸騰させ、ふたをして弱火で15分、水分がなくなるまで煮ます。ふたをしたまま5分蒸らし、フォークでほぐします。
  2. その間に、チキンにオイルの半量、レモン果汁の半量、にんにく、オレガノ、塩、こしょうを絡めます。
  3. フッ素樹脂加工のフライパンを中強火で熱し、チキンをこまめに返しながら7〜9分、きつね色になり中まで火が通るまで焼きます（中心温度74°C / 165°F）。
  4. 残りのオイルとレモン果汁を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
  5. キヌアをボウルまたは保存容器に入れ、チキン、きゅうり、トマト、フェタチーズ、パセリをのせます。食べる直前にドレッシングをかけます。

ポイント: 3食分をまとめて作り、ドレッシングは小瓶に分けておくと、キヌアがふんわりしたまま保てます。

豚肉・アルコール不使用。ハラールを守っている方は、ハラールの肉をお選びください。 栄養成分はUSDA FoodData Centralの値をもとに算出した推定値です。

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