居家哑铃

初级, 每周 3 天, 8 周

每周三次训练，只需一对可调节哑铃和一张训练凳。每个动作都能在家完成，重量随你一起增长。

训练日

1. 1上肢

   • 平板哑铃卧推 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 哑铃俯身划船 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 站姿哑铃肩推 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 哑铃弯举 休息 60 秒 2 × 10–12
   • 坐姿哑铃颈后臂屈伸 休息 60 秒 2 × 10–12

2. 2下肢与核心

   • 哑铃高脚杯深蹲 休息 90 秒 3 × 10–15
   • 哑铃罗马尼亚硬拉 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 哑铃原地后撤弓步蹲 休息 90 秒 3 × 8–10
   • 平板支撑 休息 60 秒 3 × 40 秒
   • 俄罗斯转体 休息 60 秒 3 × 12–16

3. 3全身

   • 哑铃保加利亚分腿蹲 休息 90 秒 3 × 8–10
   • 上斜哑铃卧推 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 正握哑铃俯身划船 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 哑铃侧平举 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 哑铃农夫行走 休息 60 秒 3 × 40 秒