Haltères à la maison

Débutant, 3 jours par semaine, 8 semaines

Trois entraînements par semaine avec seulement une paire d’haltères ajustables et un banc. Tous les exercices se font à la maison, et les charges progressent avec vous.

Les jours

1. 1Haut du corps

   • Développé couché aux haltères sur banc plat 90 s de repos 3 × 8–12
   • Rowing penché à l’haltère 90 s de repos 3 × 8–12
   • Développé épaules debout aux haltères 90 s de repos 3 × 8–12
   • Curl aux haltères 60 s de repos 2 × 10–12
   • Extension des triceps au-dessus de la tête à l’haltère (assis) 60 s de repos 2 × 10–12

2. 2Bas du corps et tronc

   • Squat gobelet aux haltères 90 s de repos 3 × 10–15
   • Soulevé de terre roumain à l’haltère 90 s de repos 3 × 10–12
   • Fente arrière aux haltères sur place 90 s de repos 3 × 8–10
   • Planche 60 s de repos 3 × 40 s
   • Rotation russe 60 s de repos 3 × 12–16

3. 3Corps complet

   • Squat bulgare à l’haltère 90 s de repos 3 × 8–10
   • Développé couché aux haltères sur banc incliné 90 s de repos 3 × 8–12
   • Rowing penché aux haltères prise en pronation 90 s de repos 3 × 10–12
   • Élévations latérales aux haltères 60 s de repos 3 × 12–15
   • Marche du fermier aux haltères 60 s de repos 3 × 40 s