自宅でダンベル

初心者, 週3日, 8週間

可変式ダンベル1組とベンチだけで行う、週3回のワークアウト。すべての種目が自宅ででき、重さもあなたの成長に合わせて増やせます。

各日のメニュー

1. 1上半身

   • フラットダンベルプレス 休憩90秒 3 × 8–12
   • ダンベルベントオーバーロウ 休憩90秒 3 × 8–12
   • スタンディングダンベルショルダープレス 休憩90秒 3 × 8–12
   • ダンベルカール 休憩60秒 2 × 10–12
   • シーテッドダンベルオーバーヘッドエクステンション 休憩60秒 2 × 10–12

2. 2下半身と体幹

   • ダンベルゴブレットスクワット 休憩90秒 3 × 10–15
   • ダンベルルーマニアンデッドリフト 休憩90秒 3 × 10–12
   • ダンベルリバースランジ（その場） 休憩90秒 3 × 8–10
   • プランク 休憩60秒 3 × 40秒
   • ロシアンツイスト 休憩60秒 3 × 12–16

3. 3全身

   • ダンベルブルガリアンスクワット 休憩90秒 3 × 8–10
   • インクラインダンベルプレス 休憩90秒 3 × 8–12
   • ダンベルベントオーバーロウ（順手） 休憩90秒 3 × 10–12
   • ダンベルサイドレイズ 休憩60秒 3 × 12–15
   • ダンベルファーマーズウォーク 休憩60秒 3 × 40秒