Evde dambıl

Başlangıç, Haftada 3 gün, 8 hafta

Sadece bir çift ayarlanabilir dambıl ve bir ağırlık sehpasıyla haftada üç antrenman. Her hareket evde yapılabilir ve ağırlıklar seninle birlikte artar.

Günler

1. 1Üst vücut

   • Düz sehpada dumbbell göğüs press 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Dumbbell bent over row 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Ayakta dumbbell omuz press 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Dumbbell curl 60 sn dinlenme 2 × 10–12
   • Oturarak dumbbell overhead extension 60 sn dinlenme 2 × 10–12

2. 2Alt vücut ve core

   • Dumbbell goblet squat 90 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Dumbbell Romanian deadlift 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Dumbbell ile yerinde geri hamle 90 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Plank 60 sn dinlenme 3 × 40 sn
   • Russian twist 60 sn dinlenme 3 × 12–16

3. 3Tüm vücut

   • Dumbbell Bulgar split squat 90 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Eğimli sehpada dumbbell göğüs press 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Üstten tutuş dumbbell bent over row 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Dumbbell yana açış 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Dumbbell çiftçi yürüyüşü 60 sn dinlenme 3 × 40 sn