Гантели дома

Начальный, 3 дн. в неделю, 8 нед.

Три тренировки в неделю, и нужны только пара разборных гантелей и скамья. Все упражнения можно делать дома, а веса растут вместе с тобой.

Дни программы

1. 1Верх тела

   • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Тяга гантели в наклоне Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Жим гантелей на плечи стоя Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Сгибание рук с гантелями Отдых 60 сек 2 × 10–12
   • Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя Отдых 60 сек 2 × 10–12

2. 2Низ тела и кор

   • Гоблет-приседания с гантелями Отдых 90 сек 3 × 10–15
   • Румынская тяга с гантелью Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Выпады назад с гантелями на месте Отдых 90 сек 3 × 8–10
   • Планка Отдых 60 сек 3 × 40 сек
   • Русский твист Отдых 60 сек 3 × 12–16

3. 3Всё тело

   • Болгарские сплит-приседания с гантелью Отдых 90 сек 3 × 8–10
   • Жим гантелей на наклонной скамье Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Махи гантелями в стороны Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Прогулка фермера с гантелями Отдых 60 сек 3 × 40 сек