الدمبلز في المنزل

مبتدئ, أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 8

ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع بزوج من الدمبلز القابلة للتعديل ومقعد فقط. كل تمرين يمكن أداؤه في المنزل، والأوزان تزداد مع تقدّمك.

الأيام

1. 1الجزء العلوي

   • ضغط الصدر المستوي بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • تجديف بانحناء بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • ضغط الكتف وقوفًا بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • ثني البايسبس بالدمبل راحة 60 ث 2 × 10–12
   • مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جلوسًا راحة 60 ث 2 × 10–12

2. 2الجزء السفلي والجذع

   • سكوات الكأس (غوبلت) بالدمبل راحة 90 ث 3 × 10–15
   • الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل راحة 90 ث 3 × 10–12
   • الطعن (لانج) العكسي في المكان بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–10
   • بلانك راحة 60 ث 3 × 40 ث
   • الالتواء الروسي راحة 60 ث 3 × 12–16

3. 3الجسم كاملًا

   • سكوات بلغاري بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–10
   • ضغط الصدر المائل بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • تجديف بانحناء بالدمبل بقبضة علوية راحة 90 ث 3 × 10–12
   • رفع جانبي بالدمبل راحة 60 ث 3 × 12–15
   • مشية المزارع بالدمبل راحة 60 ث 3 × 40 ث