Питание

Рецепты

• Завтрак, 10 мин Протеиновая овсянка с яблоком, корицей и грецкими орехами Нежная овсянка, сваренная на плите с яблоком и корицей, с мерной ложкой сывороточного протеина и грецкими орехами сверху — больше белка и хруста. 488 kcal 33 g белки
• Завтрак, 17 мин Овсяно-банановые панкейки с йогуртом и клубникой Панкейки всего из овсяных хлопьев, банана и яиц, с греческим йогуртом, клубникой и капелькой кленового сиропа. 524 kcal 30 g белки
• Завтрак, 8 мин Тост с зернёным творогом, помидором, огурцом и укропом Цельнозерновой тост с горкой нежного зернёного творога, свежим помидором и огурцом, с оливковым маслом и укропом. 410 kcal 30 g белки
• Завтрак, 13 мин Ролл с яйцом, чёрной фасолью и сальсой Яичница-болтунья, тёплая чёрная фасоль, красный перец и чеддер, завёрнутые в цельнозерновую тортилью с сальсой и авокадо. 527 kcal 27 g белки
• Завтрак, 5 мин Боул с греческим йогуртом, черникой и гранолой Густой греческий йогурт с черникой, хрустящей гранолой и капелькой мёда: готово за пять минут, а белка много. 456 kcal 31 g белки
• Завтрак, 5 мин Смузи из манго, шпината и греческого йогурта Густой зелёный смузи из манго, молодого шпината, греческого йогурта и овсяных хлопьев — на вкус как фрукты, а не салат. 422 kcal 28 g белки
• Завтрак, 13 мин Омлет со шпинатом и фетой и цельнозерновой тост Нежный омлет с припущенным шпинатом и солоноватой фетой, с цельнозерновым тостом и ломтиками помидора. 471 kcal 33 g белки
• Завтрак, 18 мин Скрэмбл из тофу с куркумой, грибами, шпинатом и авокадо Раскрошенный твёрдый тофу, обжаренный с куркумой, шампиньонами и шпинатом, с авокадо сверху: растительный скрэмбл с большим количеством белка. 482 kcal 40 g белки
• Обед, 15 мин Кесадильи с чёрной фасолью и кукурузой Хрустящие цельнозерновые кесадильи с начинкой из размятой чёрной фасоли, кукурузы, шпината и моцареллы, с сальсой и йогуртом, чтобы макать. 647 kcal 37 g белки
• Обед, 20 мин Шаурма-роллы с курицей и чесночным йогуртом Пряные куриные бёдра, хрустящие овощи и чесночный йогуртовый соус, завёрнутые в цельнозерновые тортильи, — готово за 20 минут. 617 kcal 47 g белки
• Обед, 20 мин Кремовый салат с макаронами и зернёным творогом Цельнозерновые макароны, горошек и хрустящие овощи в кремовой заправке из взбитого зернёного творога с укропом, без майонеза. 581 kcal 37 g белки
• Обед, 18 мин Кускус с чесночными креветками, кабачком и фетой Креветки с чесноком и кабачок на лимонном кускусе с фетой и петрушкой — готово меньше чем за 20 минут. 585 kcal 45 g белки
• Обед, 20 мин Салат с рисовой лапшой и тофу в арахисовом соусе Золотистый тофу, эдамаме и хрустящие овощи с рисовой лапшой в пикантном арахисово-лаймовом соусе. 706 kcal 43 g белки
• Обед, 12 мин Салат с тунцом и нутом и пита Салат без готовки из тунца, нута и хрустящих овощей в лимонно-горчичной заправке, с тёплой цельнозерновой питой. 604 kcal 40 g белки
• Ужин, 20 мин Шакшука с нутом и фетой Яйца, бережно приготовленные в пряном соусе из помидоров и перца с нутом, с фетой сверху и тостом, чтобы макать. 690 kcal 39 g белки
• Ужин, 20 мин Треска с лимоном, кускусом и горошком Обжаренная треска в лимонно-чесночном сливочном масле на пышном кускусе с горошком и шпинатом — на столе через 20 минут. 633 kcal 46 g белки
• Ужин, 20 мин Рисовая лапша с креветками и овощами в воке Креветки, перец и брокколи, обжаренные с рисовой лапшой в соевом соусе с чесноком, имбирём и лаймом, с арахисом сверху. 635 kcal 47 g белки
• Ужин, 18 мин Тако с тилапией и капустным салатом с лаймом Тилапия в пряной натирке с чили в тёплых цельнозерновых тортильях с хрустящим капустным салатом с лаймом, авокадо и нежным йогуртовым соусом. 629 kcal 47 g белки
• Ужин, 20 мин Цельнозерновые спагетти с тунцом, помидорами и маслинами Паста из запасов кладовой: цельнозерновые спагетти в быстром томатно-чесночном соусе с тунцом, маслинами и петрушкой. 633 kcal 42 g белки
• Перекус, 5 мин Дольки яблока с йогуртовым соусом на арахисовой пасте Хрустящие дольки яблока с нежным соусом из греческого йогурта и арахисовой пасты — классическое сочетание с дополнительным белком. 284 kcal 16 g белки
• Перекус, 6 мин Зернёный творог с ананасом и тыквенными семечками Прохладный зернёный творог с сочным ананасом и обжаренными тыквенными семечками — сладко, солоновато и много белка. 222 kcal 19 g белки
• Перекус, 5 мин Хумус с овощными палочками и питой Щедрая порция хумуса с хрустящими палочками моркови, огурца и красного перца и кусочками питы, чтобы макать. 274 kcal 9 g белки
• Перекус, 8 мин Лимонный салат с тунцом в листьях романо Консервированный тунец с греческим йогуртом, лимоном, горчицей, сельдереем и авокадо, разложенный по хрустящим листьям романо. 181 kcal 21 g белки
• Перекус, 5 мин Рисовые хлебцы со взбитой фетой и помидором Хрустящие хлебцы из бурого риса с фетой, взбитой с греческим йогуртом, а сверху помидор, оливковое масло и орегано. 227 kcal 11 g белки
• Перекус, 10 мин Тёплые эдамаме с лаймом и кунжутом Очищенные эдамаме с соком лайма, кунжутом и щепоткой чили — растительное блюдо, полное белка и клетчатки. 185 kcal 18 g белки

Без свинины и алкоголя. Если ты ешь халяль, выбирай халяльное мясо. Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и приблизительна.