Enfoque en glúteos y piernas

Principiante, 4 días por semana, 10 semanas

Cuatro días a la semana con prioridad en el tren inferior: hip thrust, sentadillas y bisagras de cadera para tener glúteos y piernas fuertes, más un día de tren superior para no descuidar nada.

Los días

1. 1Glúteos A

   • Hip thrust con barra 120 s de descanso 4 × 8–12
   • Sentadilla con barra 150 s de descanso 3 × 6–10
   • Peso muerto rumano con barra 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Sentadilla búlgara con mancuerna 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Puente de glúteos con abducción con peso corporal 60 s de descanso 3 × 15–20

2. 2Tren superior

   • Jalón al pecho agarre normal 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Press de pecho plano con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remo sentado en polea con barra en V 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Press de hombros de pie con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Elevación lateral con mancuernas 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Plancha 45 s de descanso 3 × 40 s

3. 3Piernas B

   • Prensa de piernas con postura abierta y alta 120 s de descanso 4 × 10–12
   • Peso muerto sumo con barra 150 s de descanso 3 × 6–8
   • Subida alterna al banco 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Curl de piernas acostado en máquina 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Zancada cruzada con peso corporal 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Elevación de talones sentado en máquina 60 s de descanso 3 × 12–15

4. 4Glúteos C

   • Hip thrust con barra 90 s de descanso 3 × 12–15
   • Sentadilla goblet con mancuernas 75 s de descanso 3 × 12–15
   • Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna (izquierda) 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna (derecha) 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Puente de glúteos rana con pies elevados en silla con peso corporal 60 s de descanso 3 × 15–20
   • Bicho muerto 45 s de descanso 3 × 10–12