Foco em glúteos e pernas

Iniciante, 4 dias por semana, 10 semanas

Quatro dias por semana com a parte inferior em primeiro lugar: elevação pélvica, agachamentos e levantamentos tipo stiff para glúteos e pernas fortes, mais um dia de membros superiores para nada ficar para trás.

Os dias

1. 1Glúteos A

   • Elevação pélvica com barra 120 s de descanso 4 × 8–12
   • Agachamento com barra 150 s de descanso 3 × 6–10
   • Levantamento terra romeno com barra 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Agachamento búlgaro com halter 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Ponte de glúteo com abdução e peso corporal 60 s de descanso 3 × 15–20

2. 2Membros superiores

   • Puxada frontal, pegada normal 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Supino reto com halteres 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remada baixa com triângulo na máquina 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Desenvolvimento em pé com halteres 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Elevação lateral com halteres 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Prancha 45 s de descanso 3 × 40 s

3. 3Pernas B

   • Leg press base aberta e alta 120 s de descanso 4 × 10–12
   • Levantamento terra sumô com barra 150 s de descanso 3 × 6–8
   • Subida alternada no banco 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Mesa flexora 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Afundo cruzado com peso corporal 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Panturrilha sentado na máquina 60 s de descanso 3 × 12–15

4. 4Glúteos C

   • Elevação pélvica com barra 90 s de descanso 3 × 12–15
   • Agachamento goblet com halteres 75 s de descanso 3 × 12–15
   • Levantamento terra romeno unilateral com halter (esquerda) 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Levantamento terra romeno unilateral com halter (direita) 60 s de descanso 3 × 10–12
   • Ponte de glúteo sapo com peso corporal e pés na cadeira 60 s de descanso 3 × 15–20
   • Dead bug 45 s de descanso 3 × 10–12