Акцент на ягодицы и ноги

Начальный, 4 дн. в неделю, 10 нед.

Четыре дня в неделю с упором на низ тела: ягодичные мосты, приседания и тяги с наклоном для сильных ягодиц и ног, плюс один день на верх тела, чтобы ничего не упустить.

Дни программы

1. 1Ягодицы A

   • Ягодичный мост со штангой Отдых 120 сек 4 × 8–12
   • Приседания со штангой Отдых 150 сек 3 × 6–10
   • Румынская тяга со штангой Отдых 120 сек 3 × 8–10
   • Болгарские сплит-приседания с гантелью Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Ягодичный мостик с разведением коленей Отдых 60 сек 3 × 15–20

2. 2Верх тела

   • Тяга верхнего блока обычным хватом Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Тяга горизонтального блока с V-рукоятью Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Жим гантелей на плечи стоя Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Махи гантелями в стороны Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Планка Отдых 45 сек 3 × 40 сек

3. 3Ноги B

   • Жим ногами, широкая высокая постановка Отдых 120 сек 4 × 10–12
   • Становая тяга сумо со штангой Отдых 150 сек 3 × 6–8
   • Попеременные зашагивания на скамью Отдых 75 сек 3 × 10–12
   • Сгибание ног лёжа в тренажёре Отдых 75 сек 3 × 10–12
   • Выпады-реверанс с собственным весом Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Подъёмы на носки сидя в тренажёре Отдых 60 сек 3 × 12–15

4. 4Ягодицы C

   • Ягодичный мост со штангой Отдых 90 сек 3 × 12–15
   • Гоблет-приседания с гантелями Отдых 75 сек 3 × 12–15
   • Румынская тяга на одной ноге с гантелью (левой) Отдых 60 сек 3 × 10–12
   • Румынская тяга на одной ноге с гантелью (правой) Отдых 60 сек 3 × 10–12
   • Ягодичный мостик «лягушка» с ногами на стуле Отдых 60 сек 3 × 15–20
   • Мёртвый жук Отдых 45 сек 3 × 10–12