Fessiers et jambes en priorité

Débutant, 4 jours par semaine, 10 semaines

Quatre jours par semaine axés sur le bas du corps : hip thrusts, squats et soulevés pour des fessiers et des jambes forts, plus une journée haut du corps pour un physique équilibré.

Les jours

1. 1Fessiers A

   • Hip thrust à la barre 120 s de repos 4 × 8–12
   • Squats à la barre 150 s de repos 3 × 6–10
   • Soulevé de terre roumain à la barre 120 s de repos 3 × 8–10
   • Squat bulgare à l’haltère 90 s de repos 3 × 8–12
   • Pont fessier avec abduction au poids du corps 60 s de repos 3 × 15–20

2. 2Haut du corps

   • Tirage vertical prise normale 90 s de repos 3 × 8–12
   • Développé couché aux haltères sur banc plat 90 s de repos 3 × 8–12
   • Tirage horizontal assis à la poulie avec poignée en V 90 s de repos 3 × 10–12
   • Développé épaules debout aux haltères 90 s de repos 3 × 8–12
   • Élévations latérales aux haltères 60 s de repos 3 × 12–15
   • Planche 45 s de repos 3 × 40 s

3. 3Jambes B

   • Presse à cuisses pieds écartés et hauts 120 s de repos 4 × 10–12
   • Soulevé de terre sumo à la barre 150 s de repos 3 × 6–8
   • Montées sur banc en alternance 75 s de repos 3 × 10–12
   • Leg curl couché à la machine 75 s de repos 3 × 10–12
   • Fente révérence au poids du corps 60 s de repos 3 × 12–15
   • Extension des mollets assis à la machine 60 s de repos 3 × 12–15

4. 4Fessiers C

   • Hip thrust à la barre 90 s de repos 3 × 12–15
   • Squat gobelet aux haltères 75 s de repos 3 × 12–15
   • Soulevé de terre roumain à une jambe à l’haltère, gauche 60 s de repos 3 × 10–12
   • Soulevé de terre roumain à une jambe à l’haltère, droite 60 s de repos 3 × 10–12
   • Pont fessier grenouille pieds surélevés sur chaise au poids du corps 60 s de repos 3 × 15–20
   • Dead bug 45 s de repos 3 × 10–12