Programas

Programas HAJEX

• Principiante Cuerpo completo para empezar 3 días por semana, 8 semanas, gimnasio Tres sesiones cortas de cuerpo completo a la semana que te enseñan los movimientos principales y crean una buena base. Ideal si estás empezando en el gimnasio o vuelves después de una pausa.
• Intermedio Torso / pierna 4 días por semana, 10 semanas, gimnasio Cuatro días a la semana alternando torso y pierna, con los ejercicios compuestos pesados primero y el trabajo accesorio más ligero después. Para quienes ya tienen algo de experiencia entrenando y buscan volumen y fuerza.
• Intermedio Empuje / tirón / piernas 6 días por semana, 8 semanas, gimnasio Pecho, hombros y tríceps el día de empuje; espalda y bíceps el día de tirón; y luego piernas. Hazlo tres días a la semana, o seis para completar el ciclo dos veces.
• Principiante Mancuernas en casa 3 días por semana, 8 semanas, mancuernas y banco Tres entrenamientos a la semana con solo un par de mancuernas ajustables y un banco. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa, y el peso crece contigo.
• Principiante Barra 5×5 3 días por semana, 12 semanas, barra y rack La forma clásica de ganar fuerza: tres grandes levantamientos con barra por sesión, cinco series de cinco y un poco más de peso cada vez que completas todas tus repeticiones. Dos entrenamientos, A y B, que se alternan tres días a la semana.
• Intermedio Fuerza y volumen 4 días por semana, 10 semanas, gimnasio Cuatro días divididos en torso y pierna: dos días pesados con pocas repeticiones para ganar fuerza y dos días más ligeros con más repeticiones para ganar músculo. Para quienes ya llevan unos meses levantando pesas.
• Principiante Peso corporal en cualquier lugar 3 días por semana, 8 semanas, sin equipo Sin gimnasio ni equipo: solo tu cuerpo, una silla y un poco de suelo. Dos entrenamientos de cuerpo completo que se alternan tres días a la semana. Suma repeticiones a medida que ganes fuerza y luego pasa a variantes más difíciles.
• Intermedio Rutina dividida de cinco días 5 días por semana, 8 semanas, gimnasio El clásico del culturismo: un grupo muscular por día, con muchas series para cada uno. Pecho, espalda, hombros, piernas y luego brazos. Ideal si puedes entrenar cinco días a la semana y te gustan las sesiones largas y enfocadas.
• Principiante Enfoque en glúteos y piernas 4 días por semana, 10 semanas, gimnasio Cuatro días a la semana con prioridad en el tren inferior: hip thrust, sentadillas y bisagras de cadera para tener glúteos y piernas fuertes, más un día de tren superior para no descuidar nada.
• Principiante Exprés 30 3 días por semana, 6 semanas, mancuernas y banco Treinta minutos, cuerpo completo, tres días a la semana. Descansos cortos y equipo sencillo para que sea rápido, ideal para semanas ocupadas o cuando solo quieres mantener la constancia.

Ningún programa cumple con todo esto. Prueba otra opción.

¿Tienes un plan de un entrenador o de un libro tuyo? Créalo aquí para tu uso personal. Los ejercicios que no están en nuestra biblioteca se pueden agregar como propios.