Fokus glutes dan kaki

Pemula, 4 hari seminggu, 10 minggu

Empat hari seminggu dengan tubuh bagian bawah sebagai prioritas: hip thrust, squat, dan gerakan hinge untuk glutes dan kaki yang kuat, ditambah satu hari tubuh bagian atas agar tidak ada yang tertinggal.

Rincian hari

1. 1Glutes A

   • Hip thrust barbel istirahat 120 dtk 4 × 8–12
   • Squat barbel istirahat 150 dtk 3 × 6–10
   • Romanian deadlift barbel istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Bulgarian split squat dumbel istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Glute bridge dengan abduksi berat badan istirahat 60 dtk 3 × 15–20

2. 2Tubuh bagian atas

   • Lat pulldown pegangan normal istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Chest press dumbel di bangku datar istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Cable row duduk dengan V-bar di mesin istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Shoulder press dumbel berdiri istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Lateral raise dumbel istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Plank istirahat 45 dtk 3 × 40 dtk

3. 3Kaki B

   • Leg press kuda-kuda lebar dan tinggi istirahat 120 dtk 4 × 10–12
   • Sumo deadlift barbel istirahat 150 dtk 3 × 6–8
   • Step-up bergantian di bangku istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Leg curl berbaring di mesin istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Curtsy lunge berat badan istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Calf raise duduk di mesin istirahat 60 dtk 3 × 12–15

4. 4Glutes C

   • Hip thrust barbel istirahat 90 dtk 3 × 12–15
   • Goblet squat dumbel istirahat 75 dtk 3 × 12–15
   • Romanian deadlift satu kaki dumbel (kiri) istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • Romanian deadlift satu kaki dumbel (kanan) istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • Frog glute bridge kaki di atas kursi berat badan istirahat 60 dtk 3 × 15–20
   • Dead bug istirahat 45 dtk 3 × 10–12