Kalça ve bacak odaklı

Başlangıç, Haftada 4 gün, 10 hafta

Haftada dört gün, önce alt vücut: güçlü kalça ve bacaklar için hip thrust, squat ve hip hinge hareketleri, ayrıca hiçbir bölge geride kalmasın diye bir üst vücut günü.

Günler

1. 1Kalça A

   • Barbell hip thrust 120 sn dinlenme 4 × 8–12
   • Barbell squat 150 sn dinlenme 3 × 6–10
   • Barbell Romanian deadlift 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Dumbbell Bulgar split squat 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Abdüksiyonlu glute bridge 60 sn dinlenme 3 × 15–20

2. 2Üst vücut

   • Normal tutuş lat pulldown 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Düz sehpada dumbbell göğüs press 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Makinede V-bar ile oturarak kablo row 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Ayakta dumbbell omuz press 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Dumbbell yana açış 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Plank 45 sn dinlenme 3 × 40 sn

3. 3Bacak B

   • Leg press (geniş ve yüksek duruş) 120 sn dinlenme 4 × 10–12
   • Barbell sumo deadlift 150 sn dinlenme 3 × 6–8
   • Sehpaya dönüşümlü step-up 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede yatarak leg curl 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Vücut ağırlığı ile çapraz hamle 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Makinede oturarak baldır kaldırma 60 sn dinlenme 3 × 12–15

4. 4Kalça C

   • Barbell hip thrust 90 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Dumbbell goblet squat 75 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Tek bacak dumbbell Romanian deadlift (sol) 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Tek bacak dumbbell Romanian deadlift (sağ) 60 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Ayaklar sandalyede kurbağa glute bridge 60 sn dinlenme 3 × 15–20
   • Dead bug 45 sn dinlenme 3 × 10–12