Питание

Рецепты

• Завтрак, 10 мин Протеиновая овсянка с яблоком, корицей и грецкими орехами Нежная овсянка, сваренная на плите с яблоком и корицей, с мерной ложкой сывороточного протеина и грецкими орехами сверху — больше белка и хруста. 488 kcal 33 g белки
• Завтрак, 17 мин Овсяно-банановые панкейки с йогуртом и клубникой Панкейки всего из овсяных хлопьев, банана и яиц, с греческим йогуртом, клубникой и капелькой кленового сиропа. 524 kcal 30 g белки
• Завтрак, 5 мин Пудинг из чиа с греческим йогуртом, киви и апельсином Нежный пудинг из чиа, настоянный за ночь в молоке, с греческим йогуртом, свежим киви и апельсином — яркий завтрак, приготовленный заранее. 451 kcal 27 g белки
• Завтрак, 8 мин Тост с зернёным творогом, помидором, огурцом и укропом Цельнозерновой тост с горкой нежного зернёного творога, свежим помидором и огурцом, с оливковым маслом и укропом. 410 kcal 30 g белки
• Завтрак, 13 мин Ролл с яйцом, чёрной фасолью и сальсой Яичница-болтунья, тёплая чёрная фасоль, красный перец и чеддер, завёрнутые в цельнозерновую тортилью с сальсой и авокадо. 527 kcal 27 g белки
• Завтрак, 5 мин Боул с греческим йогуртом, черникой и гранолой Густой греческий йогурт с черникой, хрустящей гранолой и капелькой мёда: готово за пять минут, а белка много. 456 kcal 31 g белки
• Завтрак, 5 мин Смузи из манго, шпината и греческого йогурта Густой зелёный смузи из манго, молодого шпината, греческого йогурта и овсяных хлопьев — на вкус как фрукты, а не салат. 422 kcal 28 g белки
• Завтрак, 5 мин Ленивая овсянка с арахисовой пастой и бананом Овсяные хлопья, замоченные на ночь в молоке и греческом йогурте, с арахисовой пастой и бананом — достаёшь из холодильника и ешь. 508 kcal 26 g белки
• Завтрак, 30 мин Шакшука с яйцами, красным перцем и помидорами Яйца, бережно приготовленные в пряном соусе из помидоров и красного перца, с цельнозерновой питой, чтобы макать. 487 kcal 28 g белки
• Завтрак, 13 мин Омлет со шпинатом и фетой и цельнозерновой тост Нежный омлет с припущенным шпинатом и солоноватой фетой, с цельнозерновым тостом и ломтиками помидора. 471 kcal 33 g белки
• Завтрак, 18 мин Скрэмбл из тофу с куркумой, грибами, шпинатом и авокадо Раскрошенный твёрдый тофу, обжаренный с куркумой, шампиньонами и шпинатом, с авокадо сверху: растительный скрэмбл с большим количеством белка. 482 kcal 40 g белки
• Обед, 15 мин Кесадильи с чёрной фасолью и кукурузой Хрустящие цельнозерновые кесадильи с начинкой из размятой чёрной фасоли, кукурузы, шпината и моцареллы, с сальсой и йогуртом, чтобы макать. 647 kcal 37 g белки
• Обед, 20 мин Кремовый салат с макаронами и зернёным творогом Цельнозерновые макароны, горошек и хрустящие овощи в кремовой заправке из взбитого зернёного творога с укропом, без майонеза. 581 kcal 37 g белки
• Обед, 35 мин Салат из чечевицы с яйцами и фетой Упругая зелёная чечевица, яйца вкрутую и фета в горчичной заправке — сытный салат без мяса, который на следующий день ещё вкуснее. 648 kcal 37 g белки
• Обед, 20 мин Салат с рисовой лапшой и тофу в арахисовом соусе Золотистый тофу, эдамаме и хрустящие овощи с рисовой лапшой в пикантном арахисово-лаймовом соусе. 706 kcal 43 g белки
• Обед, 35 мин Суп из красной чечевицы с морковью Густой суп из красной чечевицы с ароматом кумина и йогуртом сверху, по мотивам турецкого мерджимека, — удобно брать с собой в термосе. 662 kcal 42 g белки
• Ужин, 45 мин Перцы, фаршированные киноа и чёрной фасолью Сладкие перцы с начинкой из киноа, чёрной фасоли, кукурузы и сальсы, запечённые под расплавленной моцареллой. 669 kcal 39 g белки
• Ужин, 20 мин Шакшука с нутом и фетой Яйца, бережно приготовленные в пряном соусе из помидоров и перца с нутом, с фетой сверху и тостом, чтобы макать. 690 kcal 39 g белки
• Ужин, 45 мин Чечевица с рисом и карамелизированным луком (муджаддара) Ближневосточная классика: чечевица с рисом под сладким карамелизированным луком и прохладный йогурт с огурцом. 660 kcal 38 g белки
• Ужин, 40 мин Темпе в кленово-горчичной глазури с запечённым бататом и кейлом Темпе в глазури из кленового сиропа и дижонской горчицы, запечённый на одном противне с бататом и хрустящим кейлом. 678 kcal 39 g белки
• Ужин, 35 мин Карри с тофу и зелёным горошком и рис басмати Золотистый тофу и горошек, тушённые в пряном томатно-йогуртовом соусе по мотивам индийского маттар панира, с рисом басмати. 662 kcal 43 g белки
• Перекус, 5 мин Дольки яблока с йогуртовым соусом на арахисовой пасте Хрустящие дольки яблока с нежным соусом из греческого йогурта и арахисовой пасты — классическое сочетание с дополнительным белком. 284 kcal 16 g белки
• Перекус, 6 мин Зернёный творог с ананасом и тыквенными семечками Прохладный зернёный творог с сочным ананасом и обжаренными тыквенными семечками — сладко, солоновато и много белка. 222 kcal 19 g белки
• Перекус, 35 мин Хрустящий запечённый нут с паприкой и кумином Консервированный нут, запечённый с оливковым маслом до хруста и смешанный с ароматными специями, — солёная замена чипсам, богатая клетчаткой. 227 kcal 10 g белки
• Перекус, 5 мин Хумус с овощными палочками и питой Щедрая порция хумуса с хрустящими палочками моркови, огурца и красного перца и кусочками питы, чтобы макать. 274 kcal 9 g белки
• Перекус, 15 мин Энергетические шарики из овсянки и арахисовой пасты Три шарика без выпечки из овсяных хлопьев, арахисовой пасты, мёда, чиа и какао — их легко взять с собой в зал или на работу. 295 kcal 10 g белки
• Перекус, 5 мин Рисовые хлебцы со взбитой фетой и помидором Хрустящие хлебцы из бурого риса с фетой, взбитой с греческим йогуртом, а сверху помидор, оливковое масло и орегано. 227 kcal 11 g белки
• Перекус, 10 мин Тёплые эдамаме с лаймом и кунжутом Очищенные эдамаме с соком лайма, кунжутом и щепоткой чили — растительное блюдо, полное белка и клетчатки. 185 kcal 18 g белки

Без свинины и алкоголя. Если ты ешь халяль, выбирай халяльное мясо. Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и приблизительна.