Программы

Программы HAJEX

• Начальный Всё тело для начинающих 3 дн. в неделю, 8 нед., зал Три коротких тренировки на всё тело в неделю: освоишь основные движения и заложишь базу. Идеально, если ты новичок в зале или возвращаешься после перерыва.
• Средний Верх / низ 4 дн. в неделю, 10 нед., зал Четыре дня в неделю с чередованием верха и низа тела: сначала тяжёлые базовые упражнения, потом более лёгкие вспомогательные. Для тех, у кого уже есть опыт тренировок и кто хочет прибавить в объёме и силе.
• Средний Жим / тяга / ноги 6 дн. в неделю, 8 нед., зал Грудь, плечи и трицепс в день жима, спина и бицепс в день тяги, затем ноги. Тренируйся три дня в неделю или шесть, чтобы пройти цикл дважды.
• Начальный Гантели дома 3 дн. в неделю, 8 нед., гантели и скамья Три тренировки в неделю, и нужны только пара разборных гантелей и скамья. Все упражнения можно делать дома, а веса растут вместе с тобой.
• Начальный Штанга 5×5 3 дн. в неделю, 12 нед., штанга и стойка Классический путь к силе: три больших упражнения со штангой за тренировку, пять подходов по пять повторений и чуть больше веса каждый раз, когда выполняешь все повторения. Две тренировки, A и B, чередуются три дня в неделю.
• Средний Сила и масса 4 дн. в неделю, 10 нед., зал Четыре дня с делением на верх и низ тела: два тяжёлых дня с малым числом повторений для силы, затем два более лёгких дня с большим числом повторений для роста мышц. Для тех, кто уже несколько месяцев тренируется с весами.
• Начальный Свой вес где угодно 3 дн. в неделю, 8 нед., без инвентаря Без зала и без инвентаря: только твоё тело, стул и немного места на полу. Две тренировки на всё тело чередуются три дня в неделю. Добавляй повторения по мере роста силы, а потом переходи к более сложным вариантам.
• Средний Пятидневный сплит 5 дн. в неделю, 8 нед., зал Классика бодибилдинга: одна группа мышц в день и много подходов на каждую. Грудь, спина, плечи, ноги, затем руки. Лучше всего подойдёт, если ты можешь тренироваться пять дней в неделю и любишь долгие сосредоточенные тренировки.
• Начальный Акцент на ягодицы и ноги 4 дн. в неделю, 10 нед., зал Четыре дня в неделю с упором на низ тела: ягодичные мосты, приседания и тяги с наклоном для сильных ягодиц и ног, плюс один день на верх тела, чтобы ничего не упустить.
• Начальный Экспресс 30 3 дн. в неделю, 6 нед., гантели и скамья Тридцать минут на всё тело, три дня в неделю. Короткий отдых и простой инвентарь делают тренировку быстрой — для загруженных недель или когда просто хочешь сохранить регулярность.

Ни одна программа не подходит под все условия. Попробуй другой вариант.

Есть план от тренера или из книги, которая у тебя есть? Собери его здесь для личного пользования. Упражнения, которых нет в нашей библиотеке, можно добавить как свои.