徒手臀桥外展

动作要领

1. 1 仰卧，屈膝至接近 90 度，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
2. 2 将臀部抬离地面，上半身保持贴地。
3. 3 保持髋部抬起，慢慢将双膝向两侧打开，然后再合拢。将臀部放回起始位置，重复动作。

小贴士

• 注意力集中在臀部和大腿外侧。
• 整个练习过程中双臂始终放在身体两侧的地面上。
• 抬起臀部时呼气，回到起始姿势时吸气。