Oberkörper / Unterkörper

Fortgeschritten, 4 Tage pro Woche, 10 Wochen

Vier Tage pro Woche, abwechselnd Ober- und Unterkörper: zuerst schwere Grundübungen, danach leichtere Ergänzungsübungen. Für Mitglieder mit etwas Trainingserfahrung, die Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen.

Die Trainingstage

1. 1Oberkörper A

   • Bankdrücken mit Langhantel 150 s Pause 4 × 6–8
   • Langhantelrudern vorgebeugt, Obergriff 150 s Pause 4 × 6–8
   • Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln 120 s Pause 3 × 8–10
   • Latziehen, weiter Griff 90 s Pause 3 × 10–12
   • Bizepscurl mit SZ-Stange, normaler Griff 75 s Pause 3 × 10–12
   • Trizepsdrücken am Kabelzug mit V-Griff 75 s Pause 3 × 10–12

2. 2Unterkörper A

   • Kniebeuge mit Langhantel 180 s Pause 4 × 5–8
   • Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel 150 s Pause 3 × 8–10
   • Beinpresse mit normalem Stand 120 s Pause 3 × 10–12
   • Beinbeuger liegend an der Maschine 90 s Pause 3 × 10–12
   • Wadenheben an der Multipresse 60 s Pause 3 × 12–15
   • Hängendes Knieheben 60 s Pause 3 × 10–15

3. 3Oberkörper B

   • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 s Pause 4 × 8–10
   • Klimmzug, normaler Griff 120 s Pause 4 × 6–10
   • Rudern am Kabelzug mit V-Griff, sitzend 90 s Pause 3 × 10–12
   • Seitheben mit Kurzhanteln 60 s Pause 3 × 12–15
   • Kurzhantelcurl 75 s Pause 3 × 10–12
   • Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug mit Seil 75 s Pause 3 × 10–12

4. 4Unterkörper B

   • Kreuzheben mit Trap Bar 180 s Pause 4 × 5–8
   • Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel 120 s Pause 3 × 8–10
   • Hip Thrust mit Langhantel 120 s Pause 3 × 8–12
   • Beinstrecker an der Maschine 75 s Pause 3 × 12–15
   • Wadenheben sitzend an der Maschine 60 s Pause 3 × 12–15
   • Unterarmstütz (Plank) 60 s Pause 3 × 45 s