Torso / pierna

Intermedio, 4 días por semana, 10 semanas

Cuatro días a la semana alternando torso y pierna, con los ejercicios compuestos pesados primero y el trabajo accesorio más ligero después. Para quienes ya tienen algo de experiencia entrenando y buscan volumen y fuerza.

Los días

1. 1Torso A

   • Press de banca con barra 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Remo inclinado con barra agarre prono 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Press de hombros de pie con mancuernas 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Jalón al pecho agarre abierto 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Curl de bíceps con barra Z agarre normal 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Extensión de tríceps en polea con barra en V 75 s de descanso 3 × 10–12

2. 2Pierna A

   • Sentadilla con barra 180 s de descanso 4 × 5–8
   • Peso muerto rumano con barra 150 s de descanso 3 × 8–10
   • Prensa de piernas con postura normal 120 s de descanso 3 × 10–12
   • Curl de piernas acostado en máquina 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Elevación de talones en máquina Smith 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Elevación de rodillas colgado 60 s de descanso 3 × 10–15

3. 3Torso B

   • Press de pecho en banco inclinado con mancuernas 120 s de descanso 4 × 8–10
   • Dominada agarre normal 120 s de descanso 4 × 6–10
   • Remo sentado en polea con barra en V 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Elevación lateral con mancuernas 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Curl con mancuernas 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Extensión sobre la cabeza en polea con cuerda 75 s de descanso 3 × 10–12

4. 4Pierna B

   • Peso muerto con barra hexagonal 180 s de descanso 4 × 5–8
   • Sentadilla búlgara con mancuerna 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Hip thrust con barra 120 s de descanso 3 × 8–12
   • Extensión de piernas en máquina 75 s de descanso 3 × 12–15
   • Elevación de talones sentado en máquina 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Plancha 60 s de descanso 3 × 45 s