Superiores / inferiores

Intermediário, 4 dias por semana, 10 semanas

Quatro dias por semana alternando membros superiores e inferiores, com os exercícios compostos pesados primeiro e os acessórios mais leves depois. Para quem já tem algum tempo de treino e quer ganhar massa e força.

Os dias

1. 1Superiores A

   • Supino reto com barra 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Remada curvada com barra, pegada pronada 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Desenvolvimento em pé com halteres 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Puxada frontal, pegada aberta 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Rosca bíceps com barra W, pegada normal 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Tríceps na polia com barra V 75 s de descanso 3 × 10–12

2. 2Inferiores A

   • Agachamento com barra 180 s de descanso 4 × 5–8
   • Levantamento terra romeno com barra 150 s de descanso 3 × 8–10
   • Leg press base normal 120 s de descanso 3 × 10–12
   • Mesa flexora 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Panturrilha em pé no Smith 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Elevação de joelhos na barra 60 s de descanso 3 × 10–15

3. 3Superiores B

   • Supino inclinado com halteres 120 s de descanso 4 × 8–10
   • Barra fixa, pegada normal 120 s de descanso 4 × 6–10
   • Remada baixa com triângulo na máquina 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Elevação lateral com halteres 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Rosca com halteres 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Tríceps francês na polia com corda 75 s de descanso 3 × 10–12

4. 4Inferiores B

   • Levantamento terra com barra hexagonal 180 s de descanso 4 × 5–8
   • Agachamento búlgaro com halter 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Elevação pélvica com barra 120 s de descanso 3 × 8–12
   • Cadeira extensora 75 s de descanso 3 × 12–15
   • Panturrilha sentado na máquina 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Prancha 60 s de descanso 3 × 45 s