اپر / لوئر

درمیانہ, ہفتے میں 4 دن, 10 ہفتے

ہفتے میں چار دن، باری باری جسم کا اوپری اور نچلا حصہ، پہلے بھاری کمپاؤنڈ لفٹس اور بعد میں ہلکی ایکسیسری ورزشیں۔ ان ممبرز کے لیے جو کچھ عرصہ ٹریننگ کر چکے ہیں اور سائز اور طاقت بڑھانا چاہتے ہیں۔

دن

1. 1اپر A

   • باربل بینچ پریس 150 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • باربل بینٹ اوور رو اوور ہینڈ گرپ 150 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • کھڑے ہو کر ڈمبل شولڈر پریس 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • لیٹ پل ڈاؤن وائیڈ گرپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ای زیڈ بار بائسیپس کرل نارمل گرپ 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کیبل ٹرائسیپس پش ڈاؤن (وی بار) 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12

2. 2لوئر A

   • باربل اسکواٹس 180 سیکنڈ آرام 4 × 5–8
   • باربل رومانیئن ڈیڈ لفٹ 150 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • لیگ پریس مشین (پاؤں عام فاصلے پر) 120 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • لیٹ کر لیگ کرل مشین 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • اسمتھ مشین کاف ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ہینگنگ نی ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–15

3. 3اپر B

   • انکلائن بینچ ڈمبل چیسٹ پریس 120 سیکنڈ آرام 4 × 8–10
   • پل اپ نارمل گرپ 120 سیکنڈ آرام 4 × 6–10
   • بیٹھ کر کیبل رو (وی بار مشین) 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل لیٹرل ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ڈمبل کرل 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کیبل اوور ہیڈ ایکسٹینشن (روپ) 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12

4. 4لوئر B

   • ٹریپ بار ڈیڈ لفٹ 180 سیکنڈ آرام 4 × 5–8
   • ڈمبل بلگیرین اسپلٹ اسکواٹ 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • باربل ہپ تھرسٹ 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • لیگ ایکسٹینشن مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • بیٹھ کر کاف مشین 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • پلانک 60 سیکنڈ آرام 3 × 45 سیکنڈ