علوي / سفلي

متوسط, أيام التدريب أسبوعيًا: 4, عدد الأسابيع: 10

أربعة أيام في الأسبوع بالتناوب بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، تبدأ بالتمارين المركّبة الثقيلة ثم تمارين مساعدة أخف. لمن لديهم بعض الخبرة في التدريب ويريدون زيادة الحجم والقوة.

الأيام

1. 1علوي أ

   • ضغط البنش بالبار راحة 150 ث 4 × 6–8
   • تجديف بانحناء بالبار بقبضة علوية راحة 150 ث 4 × 6–8
   • ضغط الكتف وقوفًا بالدمبل راحة 120 ث 3 × 8–10
   • سحب علوي بقبضة واسعة راحة 90 ث 3 × 10–12
   • ثني البايسبس ببار EZ بقبضة عادية راحة 75 ث 3 × 10–12
   • دفع الترايسبس للأسفل بالكابل بمقبض V راحة 75 ث 3 × 10–12

2. 2سفلي أ

   • سكوات بالبار راحة 180 ث 4 × 5–8
   • الرفعة الميتة الرومانية بالبار راحة 150 ث 3 × 8–10
   • ضغط الساقين على الجهاز بوقفة عادية راحة 120 ث 3 × 10–12
   • ثني الساقين استلقاءً على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • رفع السمانة على جهاز سميث راحة 60 ث 3 × 12–15
   • رفع الركبتين تعلقًا راحة 60 ث 3 × 10–15

3. 3علوي ب

   • ضغط الصدر المائل بالدمبل راحة 120 ث 4 × 8–10
   • العقلة بقبضة عادية راحة 120 ث 4 × 6–10
   • تجديف بالكابل جلوسًا بمقبض V على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • رفع جانبي بالدمبل راحة 60 ث 3 × 12–15
   • ثني البايسبس بالدمبل راحة 75 ث 3 × 10–12
   • مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكابل بالحبل راحة 75 ث 3 × 10–12

4. 4سفلي ب

   • الرفعة الميتة بالبار السداسي راحة 180 ث 4 × 5–8
   • سكوات بلغاري بالدمبل راحة 120 ث 3 × 8–10
   • دفع الورك بالبار راحة 120 ث 3 × 8–12
   • مدّ الساقين على الجهاز راحة 75 ث 3 × 12–15
   • رفع السمانة جلوسًا على الجهاز راحة 60 ث 3 × 12–15
   • بلانك راحة 60 ث 3 × 45 ث