Üst vücut / Alt vücut

Orta, Haftada 4 gün, 10 hafta

Haftada dört gün, üst ve alt vücut dönüşümlü: önce ağır bileşik hareketler, ardından daha hafif yardımcı çalışmalar. Biraz antrenman geçmişi olan ve hem kas hem güç kazanmak isteyen üyeler için.

Günler

1. 1Üst vücut A

   • Barbell bench press 150 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Üstten tutuş barbell bent over row 150 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Ayakta dumbbell omuz press 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Geniş tutuş lat pulldown 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Normal tutuş EZ bar biceps curl 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Kablo ile V-bar triceps pushdown 75 sn dinlenme 3 × 10–12

2. 2Alt vücut A

   • Barbell squat 180 sn dinlenme 4 × 5–8
   • Barbell Romanian deadlift 150 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Leg press (normal duruş) 120 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede yatarak leg curl 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Smith makinesinde baldır kaldırma 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Asılı diz kaldırma 60 sn dinlenme 3 × 10–15

3. 3Üst vücut B

   • Eğimli sehpada dumbbell göğüs press 120 sn dinlenme 4 × 8–10
   • Normal tutuş barfiks 120 sn dinlenme 4 × 6–10
   • Makinede V-bar ile oturarak kablo row 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Dumbbell yana açış 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Dumbbell curl 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Kablo ile halatla overhead extension 75 sn dinlenme 3 × 10–12

4. 4Alt vücut B

   • Trap bar deadlift 180 sn dinlenme 4 × 5–8
   • Dumbbell Bulgar split squat 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Barbell hip thrust 120 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Makinede leg extension 75 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Makinede oturarak baldır kaldırma 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Plank 60 sn dinlenme 3 × 45 sn