अपर / लोअर

इंटरमीडिएट, हफ़्ते में 4 दिन, 10 हफ़्ते

हफ्ते में चार दिन, अपर और लोअर बॉडी बारी-बारी से: पहले भारी कंपाउंड लिफ्ट, फिर हल्की एक्सेसरी एक्सरसाइज़। उन मेंबर्स के लिए जिन्हें कुछ ट्रेनिंग का अनुभव है और जो साइज़ और ताकत दोनों चाहते हैं।

दिन

1. 1अपर A

   • बारबेल बेंच प्रेस 150 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • बारबेल बेंट ओवर रो (प्रोनेटेड ग्रिप) 150 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • खड़े होकर डम्बल शोल्डर प्रेस 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • लैट पुलडाउन (वाइड ग्रिप) 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • ईज़ी बार बाइसेप्स कर्ल (नॉर्मल ग्रिप) 75 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन (वी-बार) 75 सेकंड आराम 3 × 10–12

2. 2लोअर A

   • बारबेल स्क्वैट 180 सेकंड आराम 4 × 5–8
   • बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट 150 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • लेग प्रेस मशीन (नॉर्मल स्टांस) 120 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • लेटकर लेग कर्ल मशीन 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • स्मिथ मशीन काफ रेज़ 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • हैंगिंग नी रेज़ 60 सेकंड आराम 3 × 10–15

3. 3अपर B

   • इनक्लाइन डम्बल चेस्ट प्रेस 120 सेकंड आराम 4 × 8–10
   • पुल-अप (नॉर्मल ग्रिप) 120 सेकंड आराम 4 × 6–10
   • बैठकर केबल रो (वी-बार मशीन) 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • डम्बल लेटरल रेज़ 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • डम्बल कर्ल 75 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • केबल रोप ओवरहेड एक्सटेंशन 75 सेकंड आराम 3 × 10–12

4. 4लोअर B

   • ट्रैप बार डेडलिफ्ट 180 सेकंड आराम 4 × 5–8
   • डम्बल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • बारबेल हिप थ्रस्ट 120 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • लेग एक्सटेंशन मशीन 75 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • बैठकर काफ रेज़ मशीन 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • प्लैंक 60 सेकंड आराम 3 × 45 सेकंड