上半身 / 下半身

中級者, 週4日, 10週間

週4日、上半身と下半身を交互に鍛えます。最初に高重量のコンパウンド種目、その後に軽めの補助種目を行います。ある程度トレーニング経験があり、筋肉の大きさと筋力を伸ばしたい方向けです。

各日のメニュー

1. 1上半身A

   • バーベルベンチプレス 休憩150秒 4 × 6–8
   • バーベルベントオーバーロウ（順手） 休憩150秒 4 × 6–8
   • スタンディングダンベルショルダープレス 休憩120秒 3 × 8–10
   • ラットプルダウン（ワイドグリップ） 休憩90秒 3 × 10–12
   • EZバーアームカール（ノーマルグリップ） 休憩75秒 3 × 10–12
   • ケーブルプッシュダウン（Vバー） 休憩75秒 3 × 10–12

2. 2下半身A

   • バーベルスクワット 休憩180秒 4 × 5–8
   • バーベルルーマニアンデッドリフト 休憩150秒 3 × 8–10
   • レッグプレス（ノーマルスタンス） 休憩120秒 3 × 10–12
   • ライイングレッグカール 休憩90秒 3 × 10–12
   • スミスマシンカーフレイズ 休憩60秒 3 × 12–15
   • ハンギングニーレイズ 休憩60秒 3 × 10–15

3. 3上半身B

   • インクラインダンベルプレス 休憩120秒 4 × 8–10
   • 懸垂（ノーマルグリップ） 休憩120秒 4 × 6–10
   • シーテッドケーブルロウ（Vバー） 休憩90秒 3 × 10–12
   • ダンベルサイドレイズ 休憩60秒 3 × 12–15
   • ダンベルカール 休憩75秒 3 × 10–12
   • ケーブルオーバーヘッドエクステンション（ロープ） 休憩75秒 3 × 10–12

4. 4下半身B

   • トラップバーデッドリフト 休憩180秒 4 × 5–8
   • ダンベルブルガリアンスクワット 休憩120秒 3 × 8–10
   • バーベルヒップスラスト 休憩120秒 3 × 8–12
   • レッグエクステンション 休憩75秒 3 × 12–15
   • シーテッドカーフレイズ（マシン） 休憩60秒 3 × 12–15
   • プランク 休憩60秒 3 × 45秒