Upper / Lower

Menengah, 4 hari seminggu, 10 minggu

Empat hari seminggu, bergantian antara tubuh bagian atas dan bawah, dengan angkatan compound berat lebih dulu lalu latihan aksesori yang lebih ringan. Untuk member yang sudah punya sedikit pengalaman latihan dan ingin menambah ukuran otot serta kekuatan.

Rincian hari

1. 1Upper A

   • Bench press barbel istirahat 150 dtk 4 × 6–8
   • Bent-over row barbel pegangan pronasi istirahat 150 dtk 4 × 6–8
   • Shoulder press dumbel berdiri istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Lat pulldown pegangan lebar istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Biceps curl EZ bar pegangan normal istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Triceps pushdown dengan kabel (V-bar) istirahat 75 dtk 3 × 10–12

2. 2Lower A

   • Squat barbel istirahat 180 dtk 4 × 5–8
   • Romanian deadlift barbel istirahat 150 dtk 3 × 8–10
   • Leg press di mesin, kuda-kuda normal istirahat 120 dtk 3 × 10–12
   • Leg curl berbaring di mesin istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Calf raise di Smith machine istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Hanging knee raise istirahat 60 dtk 3 × 10–15

3. 3Upper B

   • Chest press dumbel di bangku incline istirahat 120 dtk 4 × 8–10
   • Pull-up pegangan normal istirahat 120 dtk 4 × 6–10
   • Cable row duduk dengan V-bar di mesin istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Lateral raise dumbel istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Curl dumbel istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Overhead extension dengan kabel (rope) istirahat 75 dtk 3 × 10–12

4. 4Lower B

   • Deadlift trap bar istirahat 180 dtk 4 × 5–8
   • Bulgarian split squat dumbel istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Hip thrust barbel istirahat 120 dtk 3 × 8–12
   • Leg extension di mesin istirahat 75 dtk 3 × 12–15
   • Calf raise duduk di mesin istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Plank istirahat 60 dtk 3 × 45 dtk