Верх / низ

Средний, 4 дн. в неделю, 10 нед.

Четыре дня в неделю с чередованием верха и низа тела: сначала тяжёлые базовые упражнения, потом более лёгкие вспомогательные. Для тех, у кого уже есть опыт тренировок и кто хочет прибавить в объёме и силе.

Дни программы

1. 1Верх A

   • Жим штанги лёжа Отдых 150 сек 4 × 6–8
   • Тяга штанги в наклоне прямым хватом Отдых 150 сек 4 × 6–8
   • Жим гантелей на плечи стоя Отдых 120 сек 3 × 8–10
   • Тяга верхнего блока широким хватом Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом обычным хватом Отдых 75 сек 3 × 10–12
   • Разгибание рук на трицепс на блоке с V-рукоятью Отдых 75 сек 3 × 10–12

2. 2Низ A

   • Приседания со штангой Отдых 180 сек 4 × 5–8
   • Румынская тяга со штангой Отдых 150 сек 3 × 8–10
   • Жим ногами в тренажёре, обычная постановка Отдых 120 сек 3 × 10–12
   • Сгибание ног лёжа в тренажёре Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Подъёмы на носки в тренажёре Смита Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Подъём коленей в висе Отдых 60 сек 3 × 10–15

3. 3Верх B

   • Жим гантелей на наклонной скамье Отдых 120 сек 4 × 8–10
   • Подтягивания обычным хватом Отдых 120 сек 4 × 6–10
   • Тяга горизонтального блока с V-рукоятью Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Махи гантелями в стороны Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Сгибание рук с гантелями Отдых 75 сек 3 × 10–12
   • Разгибание рук из-за головы на блоке с канатом Отдых 75 сек 3 × 10–12

4. 4Низ B

   • Становая тяга с трэп-грифом Отдых 180 сек 4 × 5–8
   • Болгарские сплит-приседания с гантелью Отдых 120 сек 3 × 8–10
   • Ягодичный мост со штангой Отдых 120 сек 3 × 8–12
   • Разгибание ног в тренажёре Отдых 75 сек 3 × 12–15
   • Подъёмы на носки сидя в тренажёре Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Планка Отдых 60 сек 3 × 45 сек