Haut / bas du corps

Intermédiaire, 4 jours par semaine, 10 semaines

Quatre jours par semaine en alternant haut et bas du corps : gros mouvements lourds d’abord, travail complémentaire plus léger ensuite. Pour ceux qui ont déjà de l’expérience et veulent du volume et de la force.

Les jours

1. 1Haut A

   • Développé couché à la barre 150 s de repos 4 × 6–8
   • Rowing penché à la barre prise en pronation 150 s de repos 4 × 6–8
   • Développé épaules debout aux haltères 120 s de repos 3 × 8–10
   • Tirage vertical prise large 90 s de repos 3 × 10–12
   • Curl biceps à la barre EZ prise normale 75 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des triceps à la poulie haute avec barre en V 75 s de repos 3 × 10–12

2. 2Bas A

   • Squats à la barre 180 s de repos 4 × 5–8
   • Soulevé de terre roumain à la barre 150 s de repos 3 × 8–10
   • Presse à cuisses écartement normal 120 s de repos 3 × 10–12
   • Leg curl couché à la machine 90 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des mollets à la machine Smith 60 s de repos 3 × 12–15
   • Relevé de genoux suspendu 60 s de repos 3 × 10–15

3. 3Haut B

   • Développé couché aux haltères sur banc incliné 120 s de repos 4 × 8–10
   • Traction prise normale 120 s de repos 4 × 6–10
   • Tirage horizontal assis à la poulie avec poignée en V 90 s de repos 3 × 10–12
   • Élévations latérales aux haltères 60 s de repos 3 × 12–15
   • Curl aux haltères 75 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde 75 s de repos 3 × 10–12

4. 4Bas B

   • Soulevé de terre à la barre hexagonale 180 s de repos 4 × 5–8
   • Squat bulgare à l’haltère 120 s de repos 3 × 8–10
   • Hip thrust à la barre 120 s de repos 3 × 8–12
   • Extension des jambes à la machine 75 s de repos 3 × 12–15
   • Extension des mollets assis à la machine 60 s de repos 3 × 12–15
   • Planche 60 s de repos 3 × 45 s