饮食

食谱

• 早餐, 10 分钟 苹果肉桂蛋白燕麦粥配核桃 燕麦与苹果、肉桂在灶上煮得绵滑，拌入一勺乳清蛋白，再撒上核桃，增加蛋白质和脆感。 488 kcal 33 g 蛋白质
• 早餐, 17 分钟 香蕉燕麦松饼配酸奶和草莓 只用燕麦、香蕉和鸡蛋做成的松饼，铺上希腊酸奶、草莓和少许枫糖浆。 524 kcal 30 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 奇亚籽布丁配希腊酸奶、猕猴桃和橙子 奇亚籽在牛奶中浸泡一夜，凝成绵滑的布丁，再铺上希腊酸奶和新鲜的猕猴桃、橙子，是一碗清爽、可提前备好的早餐。 451 kcal 27 g 蛋白质
• 早餐, 8 分钟 茅屋奶酪吐司配番茄、黄瓜和莳萝 全麦吐司上堆满绵密的茅屋奶酪、新鲜番茄和黄瓜，最后淋上橄榄油、撒上莳萝。 410 kcal 30 g 蛋白质
• 早餐, 13 分钟 鸡蛋黑豆莎莎酱卷饼 炒鸡蛋、温热的黑豆、红甜椒和切达奶酪，与莎莎酱和牛油果一起卷进全麦卷饼。 527 kcal 27 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 蓝莓格兰诺拉希腊酸奶碗 浓稠的希腊酸奶铺上蓝莓、香脆的格兰诺拉麦片和少许蜂蜜，五分钟即可做好，蛋白质满满。 456 kcal 31 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 芒果菠菜希腊酸奶奶昔 芒果、嫩菠菜、希腊酸奶和燕麦打成的浓稠绿色奶昔，喝起来是水果味，而不是沙拉味。 422 kcal 28 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 花生酱香蕉隔夜燕麦 燕麦在牛奶和希腊酸奶中浸泡一夜，再加入花生酱和香蕉，从冰箱拿出来就能吃。 508 kcal 26 g 蛋白质
• 早餐, 30 分钟 红椒番茄北非蛋 鸡蛋在香料番茄红椒酱中慢慢煮熟，搭配全麦皮塔饼蘸着吃。 487 kcal 28 g 蛋白质
• 早餐, 13 分钟 菠菜菲达奶酪煎蛋卷配全麦吐司 软嫩的煎蛋卷里包着炒软的菠菜和咸香的菲达奶酪，搭配全麦吐司和番茄片。 471 kcal 33 g 蛋白质
• 早餐, 30 分钟 红薯火鸡肉杂烩配鸡蛋 金黄的红薯丁、瘦火鸡肉末和红甜椒一锅炒，再盖上一个鸡蛋，丰盛又顶饱。 450 kcal 29 g 蛋白质
• 早餐, 18 分钟 姜黄炒豆腐配蘑菇、菠菜和牛油果 老豆腐捏碎后与姜黄、蘑菇和菠菜同炒，再铺上牛油果，是一道蛋白质丰富的植物版“炒蛋”。 482 kcal 40 g 蛋白质
• 午餐, 15 分钟 黑豆玉米墨西哥芝士饼 酥脆的全麦芝士饼，夹着压碎的黑豆、玉米、菠菜和马苏里拉奶酪，配莎莎酱和酸奶蘸着吃。 647 kcal 37 g 蛋白质
• 午餐, 40 分钟 鸡肉墨西哥卷饼碗 辣椒青柠鸡肉配糙米饭、黑豆、玉米、莎莎酱和牛油果，一碗适合带饭的德州墨西哥风味。 675 kcal 45 g 蛋白质
• 午餐, 20 分钟 沙威玛鸡肉卷配蒜香酸奶酱 香料鸡腿肉、爽脆蔬菜和蒜香酸奶酱卷进全麦卷饼，20 分钟即可完成。 617 kcal 47 g 蛋白质
• 午餐, 20 分钟 奶香茅屋奶酪意面沙拉 全麦意面、豌豆和爽脆蔬菜拌上用茅屋奶酪和莳萝打成的绵滑酱汁，不含蛋黄酱。 581 kcal 37 g 蛋白质
• 午餐, 18 分钟 蒜香虾仁北非小米配西葫芦和菲达奶酪 蒜香虾仁和西葫芦铺在柠檬味北非小米上，再加菲达奶酪和欧芹，不到 20 分钟即可完成。 585 kcal 45 g 蛋白质
• 午餐, 30 分钟 希腊火鸡肉丸皮塔饼配酸奶黄瓜酱 牛至调味的火鸡肉丸塞进全麦皮塔饼，搭配酸奶黄瓜酱、生菜、番茄和菲达奶酪。 612 kcal 46 g 蛋白质
• 午餐, 25 分钟 韩式牛肉拌饭碗 酱油蒜香牛肉末配米饭、炒软的菠菜、黄瓜、胡萝卜和一个煎蛋，灵感来自韩式拌饭。 627 kcal 38 g 蛋白质
• 午餐, 30 分钟 柠檬蒜香鸡肉藜麦碗 柠檬蒜香鸡肉铺在藜麦上，配爽脆的黄瓜、番茄和菲达奶酪；冷藏可保存三天。 636 kcal 48 g 蛋白质
• 午餐, 35 分钟 小扁豆沙拉配鸡蛋和菲达奶酪 口感紧实的绿色小扁豆、水煮蛋和菲达奶酪拌上芥末油醋汁；一道顶饱的无肉沙拉，第二天吃更入味。 648 kcal 37 g 蛋白质
• 午餐, 20 分钟 花生酱豆腐米粉沙拉 金黄的豆腐、毛豆和爽脆蔬菜与米粉一起，拌上酸香的花生青柠酱。 706 kcal 43 g 蛋白质
• 午餐, 35 分钟 红扁豆胡萝卜汤 浓稠的孜然风味红扁豆汤，顶上加一勺酸奶，灵感来自土耳其红扁豆汤，装进保温壶带走也很方便。 662 kcal 42 g 蛋白质
• 午餐, 30 分钟 三文鱼土豆四季豆沙拉 烤三文鱼拨成块，配小土豆、四季豆、番茄和橄榄，淋上柠檬莳萝酸奶酱，尼斯沙拉风格。 592 kcal 38 g 蛋白质
• 午餐, 35 分钟 唐杜里鸡肉饭配黄瓜酸奶酱 用酸奶腌制、唐杜里香料调味的鸡腿肉，配印度香米饭、番茄洋葱沙拉和清凉的黄瓜酸奶酱。 571 kcal 46 g 蛋白质
• 午餐, 12 分钟 金枪鱼鹰嘴豆沙拉配皮塔饼 金枪鱼、鹰嘴豆和爽脆蔬菜拌上柠檬芥末酱汁，免开火的沙拉，搭配温热的全麦皮塔饼。 604 kcal 40 g 蛋白质
• 晚餐, 45 分钟 黑豆藜麦酿甜椒 甜椒里填满藜麦、黑豆、玉米和莎莎酱，盖上马苏里拉奶酪烤至融化。 669 kcal 39 g 蛋白质
• 晚餐, 20 分钟 鹰嘴豆北非蛋配菲达奶酪 鸡蛋和鹰嘴豆在香料番茄甜椒酱中慢慢煮熟，撒上菲达奶酪，搭配吐司蘸着吃。 690 kcal 39 g 蛋白质
• 晚餐, 35 分钟 羊肉串配布格麦塔布勒沙拉和蒜香酸奶 孜然风味羊肉串，配满是香草的布格麦塔布勒沙拉和蒜香酸奶酱，黎巴嫩风味。 590 kcal 46 g 蛋白质
• 晚餐, 20 分钟 柠檬鳕鱼配北非小米和豌豆 香煎鳕鱼淋上柠檬蒜香黄油，铺在拌有豌豆和菠菜的松软北非小米上，20 分钟上桌。 633 kcal 46 g 蛋白质
• 晚餐, 45 分钟 焦糖洋葱扁豆饭（穆加达拉） 中东经典的小扁豆米饭，铺上香甜的焦糖洋葱，配清凉的黄瓜酸奶。 660 kcal 38 g 蛋白质
• 晚餐, 40 分钟 枫糖芥末天贝配烤红薯和羽衣甘蓝 天贝刷上枫糖浆和第戎芥末酱，与红薯和香脆的羽衣甘蓝在同一个烤盘上烤制。 678 kcal 39 g 蛋白质
• 晚餐, 45 分钟 摩洛哥鸡肉鹰嘴豆炖菜 鸡腿肉、鹰嘴豆、胡萝卜和西葫芦在带有孜然、姜和肉桂暖香的番茄酱汁中慢炖，配皮塔饼蘸汁吃。 652 kcal 49 g 蛋白质
• 晚餐, 20 分钟 虾仁蔬菜炒米粉 虾仁、甜椒和西兰花与米粉一起，用蒜、姜和青柠酱油汁快炒，再撒上花生。 635 kcal 47 g 蛋白质
• 晚餐, 40 分钟 西冷牛排配阿根廷青酱、烤土豆和四季豆 香煎西冷牛排，配清新的欧芹蒜香阿根廷青酱、香脆烤土豆和四季豆。 633 kcal 46 g 蛋白质
• 晚餐, 40 分钟 酱油姜汁三文鱼配糙米饭和西兰花 烤箱烤制的三文鱼刷上酱油、姜和蜂蜜调成的酱汁，配糙米饭和脆嫩的西兰花。 661 kcal 40 g 蛋白质
• 晚餐, 18 分钟 罗非鱼塔可配青柠卷心菜沙拉 抹上辣椒粉的罗非鱼放进温热的全麦卷饼，配爽脆的青柠卷心菜沙拉、牛油果和绵滑的酸奶酱。 629 kcal 47 g 蛋白质
• 晚餐, 35 分钟 豆腐豌豆咖喱配印度香米饭 金黄的豆腐和豌豆在香料番茄酸奶酱中慢煮，灵感来自印度豌豆奶酪咖喱，配印度香米饭。 662 kcal 43 g 蛋白质
• 晚餐, 40 分钟 火鸡肉黑豆辣肉酱 浓稠、带烟熏风味的火鸡肉辣肉酱，加入黑豆、甜椒和玉米，顶上撒切达奶酪、加希腊酸奶。 636 kcal 50 g 蛋白质
• 晚餐, 20 分钟 金枪鱼番茄橄榄全麦意面 用常备食材做的意面：全麦意大利面拌上快手蒜香番茄酱，加入金枪鱼、黑橄榄和欧芹。 633 kcal 42 g 蛋白质
• 加餐, 5 分钟 苹果片配花生酱酸奶蘸酱 爽脆的苹果块配上希腊酸奶和花生酱调成的绵滑蘸酱，经典搭配，蛋白质更多。 284 kcal 16 g 蛋白质
• 加餐, 6 分钟 茅屋奶酪配菠萝和南瓜子 清凉的茅屋奶酪铺上多汁的菠萝和烤香的南瓜子，甜中带咸，蛋白质丰富。 222 kcal 19 g 蛋白质
• 加餐, 35 分钟 红椒孜然香脆烤鹰嘴豆 鹰嘴豆罐头加橄榄油烤至酥脆，再拌上温暖的香料，咸香又高纤维，可以代替薯片。 227 kcal 10 g 蛋白质
• 加餐, 5 分钟 鹰嘴豆泥配蔬菜条和皮塔饼 一大勺鹰嘴豆泥，搭配爽脆的胡萝卜条、黄瓜条、红甜椒条和皮塔饼块蘸着吃。 274 kcal 9 g 蛋白质
• 加餐, 8 分钟 柠檬金枪鱼沙拉生菜杯 金枪鱼罐头拌入希腊酸奶、柠檬、芥末酱、西芹和牛油果，舀进爽脆的罗马生菜叶中。 181 kcal 21 g 蛋白质
• 加餐, 15 分钟 花生酱燕麦能量球 三颗免烤能量球，由燕麦、花生酱、蜂蜜、奇亚籽和可可粉做成，方便带去健身房或公司。 295 kcal 10 g 蛋白质
• 加餐, 5 分钟 米饼配打发菲达奶酪和番茄 香脆的糙米饼抹上与希腊酸奶一起打匀的菲达奶酪，再铺上番茄，淋橄榄油、撒牛至。 227 kcal 11 g 蛋白质
• 加餐, 10 分钟 青柠芝麻温毛豆 毛豆仁拌上青柠汁、芝麻和一小撮辣椒粉，一碗富含蛋白质和纤维的植物系小食。 185 kcal 18 g 蛋白质

不含猪肉和酒精。如果你吃清真食品，请选择清真肉类。 营养数据根据 USDA FoodData Central 的数值计算，仅为估算。